Qué comer durante el día para dormir bien por la noche

Ya sea por estrés caudillo, ansiedad relacionada con el coronavirus u otros factores, los estadounidenses simplemente no están durmiendo perfectamente. Identificar la causa exacta puede ser difícil, pero a veces el problema y la posibilidad están en su plato o en su taza.

Sin duda, existe un vínculo entre las bebidas y los alimentos consumidos durante el día, especialmente más cerca de la hora de cohabitar, que puede resultar en dar vueltas. HuffPost consultó con dietistas para memorizar más sobre qué alimentos tomar (o evitar) para una tenebrosidad más tranquila.

Aunque ningún alimento en particular es una cura mágica, existen ciertos grupos de alimentos o propiedades que son beneficiosas para la vitalidad en caudillo. yoAdemás es importante tener en cuenta que, si perfectamente todo el mundo puede precisar una cantidad diferente de sueño (hasta 10 horas o tan poco como seis), muchos expertos definen el sueño como «bueno» si te despierta sintiéndote descansado.

Busque alimentos con suspensión contenido de melatonina

La melatonina es una hormona natural que a veces conocida como la hormona del sueño.

“La melatonina es una hormona que produce su cerebro en respuesta a la oscuridad. Ayuda con la sincronización de los ritmos circadianos y con el sueño ”, nutricionista dietista registrada Shana Minei Spence dijo al HuffPost.

El yogur natural contiene triptófano, que aumenta la producción de melatonina y puede ayudarte a dormir bien por la noche.

El yogur natural contiene triptófano, que aumenta la producción de melatonina y puede ayudarlo a reposar perfectamente por la tenebrosidad.

Aunque la melatonina se produce en el cuerpo, además puede consumir alimentos que la contienen, como las almendras, que puede tomar durante el día.

Y luego está el triptófano, del que probablemente hayas pabellón departir en relato al pavo de Bono de Gracias que se rumorea que te hace gradual. Pero los alimentos como el requesón y el yogur natural además contienen triptófano, que aumenta la producción de melatonina y puede ayudarlo a reposar perfectamente por la tenebrosidad, dijo Spence.

No existe una hora mágica actual para consumir melatonina, pero «cuanto más consumas, longevo intención tendrá». le dijo al HuffPost.

Si consume una gran parte de alimentos ricos en melatonina o toma un suplemento, Spence recomienda esperar al menos una hora o 30 minutos antiguamente de cohabitar, respectivamente, que es la cantidad de tiempo que tarda la melatonina en tener intención en el cuerpo.

Busque alimentos que contengan magnesio

Al igual que la melatonina, el magnesio es otro vencedor cuando se proxenetismo de atrapar más Zzz.

“Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para acortar la inflamación. Adicionalmente, puede ayudar a acortar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño ”, dijo Spence.

Algunos estudios han estimado que hasta el 75% de los estadounidenses en sinceridad tienen deficiencia de magnesio. Sin requisa, consumir alimentos ricos en magnesio no es demasiado difícil, ya que se encuentra en las verduras de hoja verde, las almendras, la mantequilla de maní, el lienzo y las semillas de tupinambo.

Kylene Bogden, dietista-nutricionista registrada y asesora de bienestar de Love Wellness, vehemencia al magnesio «la ayuda natural para reposar».

El protegido de Bogden es un rebosante tazón de Buda que contiene «tus nueces, semillas, legumbres, verduras y tofu favoritos».

“Es la mejor dosis de magnesio para la cena y la más posible de digerir”, dijo.

Consuma alimentos integrales, no alimentos procesados.

Los alimentos integrales, que generalmente se definen como mínimamente procesados ​​y llenos de fibra, son otra categoría de alimentos para consumir durante el día para que su estómago esté eficaz por la tenebrosidad.

«Los alimentos integrales, incluidos los carbohidratos complejos que se digieren más lentamente, pueden ayudar a perdurar el cuerpo ecuánime de esta guisa», dijo Celine Beitchman, directora de manutención en el Instituto de Educación Culinaria.

Estos alimentos contribuyen a una manutención equilibrada en caudillo y, en última instancia, resultan avíos cuando llega el momento de irse a reposar. Ayudan a asentar el sistema digestivo, mientras que las comidas azucaradas o demasiado procesadas pueden provocar picos de azúcar en la crimen.

Algunas opciones que recomienda Beitchman incluyen un desayuno que consiste en papilla integral con frutas secas o frescas y nueces tostadas, o huevos con pan 100% integral.

Para el desayuno o la cena, pruebe un salmón a la paila con pilaf de bulgur, que además está empachado de magnesio. El pescado se puede cambiar fácilmente por tofu, tempeh o seitán para hacer la comida vegana.

Beba una bebida caliente sin cafeína antiguamente de cohabitar

Bogden recomienda escanciarse una taza de té de camomila, calificándolo de «ayuda para reposar totalmente natural». Pero hay otra bebida nocturna que le encanta.

«Lo juro por nata dorada, una nata de almendras a saco de cúrcuma con dátiles, como endulzante ”, dijo.

La leche dorada es una leche a base de cúrcuma que puede ayudarte a dormir mejor.

La nata dorada es una nata a saco de cúrcuma que puede ayudarte a reposar mejor.

La bebida, que se elabora tradicionalmente con nata de cooperación o nata de origen vegetal, ganó popularidad en el mundo occidental hace unos primaveras. Resulta que es suficiente favorecedor reposar.

“La cúrcuma es una especia poderosa y antiinflamatoria que promueve una sensación de calma y ayuda en la digestión, mejorando así la calidad del sueño”, dijo Bogden.

Sin requisa, recomienda perdurar la bebida a saco de plantas.

«La nata de cooperación puede ser extremadamente inflamatoria para algunos, lo que provoca gases e hinchazón, no es ideal antiguamente de cohabitar», dijo.

Todos los expertos coinciden en que no se proxenetismo solo de lo que comes, sino además cuando comes.

«Permita dos horas o más entre su final mordisco de comida y la cama, sin importar lo que elija tomar, y una hora antiguamente cuando se proxenetismo de bebidas», dijo Bogden.

Y Beitchman sugiere espaciar las comidas entre cuatro y cinco horas para que su cuerpo tenga tiempo de digerir la comida.

Manténgase alejado de la cafeína

Esa taza de café a última hora de la tarde podría hacer que te muevas y vuelvas en medio de la tenebrosidad y temprano en la mañana.

“La cafeína (café, refrescos y chocolate) debe dejar de consumirse durante al menos cuatro a seis horas antiguamente de irse a reposar. La cafeína puede permanecer en el sistema hasta por 12 horas ”, dijo Spence.

Adicionalmente, si cree que está jugando a lo seguro al consumir una bebida descafeinada, piénselo de nuevo.

«El descafeinado todavía tiene cafeína ”, dijo. «Los enseres estimulantes pueden mantenerte despierto por la tenebrosidad».

Evite el vino

Pimplar una copa de caldo o escanciarse unas cervezas para relajarse por la tenebrosidad puede terminar lastimándote.

«La mayoría de la multitud examen un gorra de reposar para reposar mejor, cuando de hecho el vino antiguamente de cohabitar puede afectar la calidad del sueño», dijo Bogden, y señaló que si perfectamente unEl vino puede hacernos reposar, interrumpe nuestro ciclo REM, «además conocido como el componente más reparador de nuestro ciclo de sueño».

Bogden dijo que les pidió a sus clientes que usaran un cronómetro inteligente para rastrear su sueño, y todos descubrieron que cuando reducían el consumo de vino antiguamente de cohabitar, experimentaban menos movimiento y casos de despertarse por la tenebrosidad.

Mantenga los alimentos picantes al reducido

«Los alimentos picantes pueden ser irritantes a medida que se abren camino a través de su sistema digestivo», lo que resulta en malestar o incluso dolor cuando los alimentos se mueven a través del tracto gastrointestinal, dijo Beitchman.

Sin requisa, eso no significa que deba renunciar por completo a las comidas picantes.

“Simplemente conviértalo en parte del plato, no en la característica dominante”, para conseguir un sueño espléndido, dijo Beitchman.

Fuentes Consultadas

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