Qué comer a primera hora de la mañana para reducir la ansiedad

Hasta 40 millones de adultos estadounidenses, o el 18% de la población, viven con un trastorno de ansiedad. Y durante la pandemia, esas cifras pueden ser incluso mayores; Según el fresco crónica Stress in America de la American Psychological Association, casi 1 de cada 5 adultos dice que su vigor mental es peor que en esta época el año pasado.

Si perfectamente no existe una cura para la ansiedad, hay varias formas de controlarla, que incluyen terapia, medicamentos y cambios en el estilo de vida, como yacer mejor, hacer examen y mejorar su dieta.

La conexión entre la ansiedad y lo que comemos aún no se comprende completamente, y se necesita una investigación más sólida en el campo. Pero algunos estudios han demostrado que ciertos nutrientes (como zinc, magnesio, vitamina B y ácidos grasos omega-3) y hábitos (como ingerir comidas balanceadas que mantienen el nivel de azúcar en mortandad bajo control) pueden tener un huella positivo sobre los síntomas de ansiedad.

Lo que haces por la mañana marca la pauta para el resto del día, y eso incluye lo que pones en tu plato. Preguntamos a los expertos qué alimentos recomiendan que las personas con ansiedad coman en el desayuno para prepararlos para un día más tranquilo y saludable por delante.

1. Aguacate

“Los aguacates son deliciosamente versátiles y están llenos de un poco de todo”, dijo al HuffPost la dietista registrada Maya Feller de Maya Feller Nutrition. No solo contienen grasas y fibras saludables, sino que asimismo contienen micronutrientes como la vitamina B6 (que ayuda a crear neurotransmisores como la serotonina que estabilizan nuestro estado de talante) y magnesio (que ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés).

Si tiene prisa, Feller recomienda triturar rodajas de aguacate en pan rústico con una pizca de comino, pimienta negra y sal kosher. Si tiene más tiempo, sugiere guatar medio aguacate con un huevo, hornear hasta que las claras estén firmes y cubrirlo con salsa picante para darle un toque adicional.

Los aguacates y los huevos son dos alimentos que, según los expertos, pueden ayudar a aliviar la ansiedad.  Combínalos en botes de huevo de aguacate.

Los aguacates y los huevos son dos alimentos que, según los expertos, pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Combínalos en botes de huevo de aguacate.

2 huevos

Cuando coma huevos, no se deshaga de las yemas: ese centro amarillo anaranjado contiene minerales como la colina y el zinc, que se han asociado con niveles más bajos de ansiedad. Por el contrario, se ha demostrado que una deficiencia de zinc «induce comportamientos similares a la depresión y la ansiedad», según una revisión científica de 2010.

Dos huevos contienen 12 gramos de proteína, lo que ayuda estabilizar el azúcar en mortandad. Evitar un pico y una caída del azúcar en mortandad es secreto, ya que hace que el cuerpo bombee hormonas como la adrenalina y el cortisol, que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad.

Los huevos revueltos o con el costado soleado con destino a hacia lo alto pueden ser sus favoritos, pero Feller sugiere cambiar las cosas haciendo una quesadilla de desayuno.

«[Use] una tortilla de maíz molida a la piedra, espinaca, pinrel, cebolla y tomate espolvoreados con un toque de pimentón ennegrecido ”, dijo.

¿Otra opción? Shakshuka: un plato mediterráneo de huevos al horno con tomate, hierbas y verduras.

“Los tomates y las hierbas asimismo proporcionan fibra que es excelente para la vigor de su microbioma y nutrientes adicionales”, dijo Samantha Elkrief, terapeuta, entrenadora de vigor integral y chef.

El yogur contiene probióticos que pueden mejorar la salud intestinal y, a su vez, reducir la ansiedad. & Nbsp; & nbsp;

El yogur contiene probióticos que pueden mejorar la vigor intestinal y, a su vez, disminuir la ansiedad.

3. Yogur

Los investigadores en un estudio de 2015 encontraron un vínculo entre el consumo de alimentos probióticos fermentados, como el yogur, y una reducción de la ansiedad social.

«Existe un vínculo entre el intestino y el cerebro que se sigue investigando», dijo Feller. «Se cree que el consumo de alimentos que promueven las bacterias beneficiosas favorece la vigor intestinal y cerebral».

Por ejemplo, la gran mayoría de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino. Una deficiencia de serotonina puede provocar ansiedad, depresión u otras afecciones de vigor mental, lo que subraya la importancia de la conexión entre el intestino y el cerebro.

Opte por yogur colado, es opinar, del tipo más espeso, como el yogur difícil o islandés, que contiene obesidad y más proteínas que el yogur natural para mantenerlo satisfecho. Consulte la inscripción de ingredientes para ver si hay «cultivos activos vivos», y «lactobacillus acidophilus» específicamente, para comprobar de que está obteniendo esos beneficios probióticos.

“Trate de cubrir su tazón de yogur con semillas de cáñamo peladas, polen de abeja y pistachos, todos los cuales son excelentes fuentes de fibra y grasas saludables para el corazón”, dijo Feller.

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. & Nbsp;

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.

4. Salmón

Los pescados grasos como el salmón contienen ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen los síntomas de ansiedad y los aumentos repentinos de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.

Podrías disfrutar de un sustancioso desayuno de salmón al horno y huevos revueltos, pero si te gusta el salmón ennegrecido, esa es una opción que está arreglado en la mayoría de las tiendas de bagels.

“El salmón es antiinflamatorio y una buena fuente de proteínas asimismo”, dijo Elkrief. «Combínalo con huevos para una comida saludable, rebosante y rica en nutrientes».

5. Avena

Los carbohidratos complejos, como la avena, se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, como los pasteles. Te mantendrán repleto y al mismo tiempo te ayudarán a suministrar esa curva constante de azúcar en mortandad.

«No solo comienza el día con una dosis considerable de micronutrientes como calcio, hierro, magnesio, potasio y B6, sino que este plato rico en fibra asimismo lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y a suministrar el nivel de azúcar en mortandad durante todo el día», Feller dijo.

Puede disfrutar de su avena caliente o fría, según lo que le apetezca.

“Opte por la avena fría durante la tenebrosidad con dos cucharadas de semillas de chía, canela y la opción de goma vegetal”, dijo Feller. «O ponte cómodo con un plato de avena caliente cubierto con mantequilla de almendras, plátano, semillas de follón y una suave capa de cardamomo».

Un batido de bayas con verduras de hoja verde, mantequilla de nueces y yogur contiene un poderoso aporte nutricional que también puede ayudar a controlar la ansiedad. & Nbsp;

Un conocido de bayas con verduras de hoja verde, mantequilla de nueces y yogur contiene un poderoso aporte nutricional que asimismo puede ayudar a controlar la ansiedad.

6. Bayas

Los arándanos, las frambuesas y las fresas son ricos en vitamina C, un antioxidante que puede ayudar a disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el estado de talante, según han indicado algunos estudios pequeños.

Una forma de obtener un impulso de vitamina C y una comida rica en nutrientes para acelerar: prepare un conocido con bayas, verduras de hoja verde (que contienen magnesio), mantequilla de nueces (para proteínas) y semillas de calabaza (para zinc), recomendó Elkrief.

“El conocido es rico en fibra y proteínas para ayudar a suministrar estable el azúcar en mortandad, todos los ingredientes son antiinflamatorios y puede añadir yogur o kéfir sin azúcar para obtener los beneficios adicionales que los alimentos fermentados brindan al microbioma y al estado de talante”, dijo.

Alimentos que pueden empeorar la ansiedad

No es necesario que elimine por completo estos alimentos de su dieta. Disfrutarlos de vez en cuando está perfectamente, pero considere minimizar su consumo.

Nuevamente, los alimentos que causan ese aumento rápido de azúcar en la mortandad y la caída posterior son los que debe evitar si tiene ansiedad. Estos incluyen cereales y bebidas con suspensión contenido de azúcar agregada y productos horneados hechos con granos refinados.

“Las caídas drásticas en los niveles de carbohidrato a menudo reflejan los síntomas de ansiedad, así que tenga en cuenta los alimentos que causan estos síntomas”, dijo Feller.

Adicionalmente, las dietas altas en azúcar tienden a ser menos densas en nutrientes, dijo Elkrief, «lo que significa que la familia está perdiendo la oportunidad de ingerir alimentos que pueden ayudar a la vigor y el estado de talante de su cerebro».

La cafeína en estas bebidas puede provocar inquietud y aumento de la frecuencia cardíaca, que asimismo son síntomas de ansiedad. Así que es mejor consumirlos con moderación.

«Las personas con ansiedad asimismo son más vulnerables al decaída de los síntomas por el consumo de cafeína», dijo Elkrief. «La cafeína y las bebidas energéticas asimismo pueden tener un impacto gafe en el sueño, lo que puede empeorar los síntomas de ansiedad».

Todos toleramos lo que comemos y bebemos de guisa diferente, por lo que algunas personas pueden ser más o menos sensibles a los mercancía de la cafeína o el azúcar. Averigua qué funciona mejor para ti.

“Es importante memorar que nuestras experiencias son únicas y nulo sucede en el infructifero, especialmente cuando se alcahuetería de ingestión”, dijo Feller. «Queremos conocer nuestro cuerpo para poder tomar decisiones que apoyen nuestra vigor individual».



Fuentes Consultadas

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